Trénovat na silničce, nebo na biku?

Jedna ze zajímavých otázek kolem tréninku pro MTBO zní: kolik procent tréninku bych tak měl objet na biku v terénu a kolik na silničce? Na silničce samozřejmě po silnici –  v terénu na ní jezdi akorát Mak :)

No tak především, ten kdo má jen jedno kolo, ten to tolik řešit nemusí. Ten by měl spíš řešit, kde si sežene silničku. Protože – základem tréninku je i pro bikery silniční kolo. Ale jak je to tedy s tím poměrem?

Jednoduchá odpověď je “to záleží na…”. Takže ano, jednoduchá odpověď na to není. Já to vidím nějak takhle.: Základem tréninku jsou zelené kostičky – tedy základní vytrvalost. Ta se dá najíždět na obou kolech, samozřejmě na silničce to daleko lépe odsejpá a lépe pak v deníku vypadá. Člověka prostě potěší když mu po 3.5 hodinách přibude na účet další hundrtka. Hlavně to ale tolik nedrncá (no i když…) a člověku se nestane, že silnici rozjezdí traktory a místo pohodového svezení je to boj o život. Tím pádem se dá daleko snáz dodržet naplánovaná intenzita. No ale na druhou stranu, na biku se dá podívat na zajímavější místa, taky po lese jezdí méně aut a na spoustě lesních cest to taky pěkně frčí. Takže míchat dle možností i nálady, ale větší prostor má při najíždění přece jen pevný povrch a po něm mi zkrátka přijde zábavnější jezdit na silničce.

Totéž platí i o kostičkách oranžových. I v mezi-prahové oblasti má střídání tréninků na silnici a v terénu svůj význam, své kouzlo a své pro i proti. V terénu se většinou  hůře dávkuje a kontroluje intenzita, takže v případech, kdy je tohle můj záměr je zase lepší jet na silnici. Nicméně, někdy už musí jít zábava stranou (trénink prostě není výlet) a je potřeba dělat tak divné věci, jako jezdit intervalový trénink po asfaltu na biku.

No a u speciálních tréninků (červné kostičky) je podle mě lepší jezdit je jen a pouze na závodním kole. Ať budete ladit sebevíc, naprosto stejný posed na obou kolech mít nebudete. A i kdyby, v terénu je kontrola kola daleko náročnější, takže zapojujeme více svalů a ty samozřejmě chtějí svůj podíl energie. A na to je potřeba tělo pořádně připravit.

Takže stejně jako špičkový časovkář typu Cancelary či Martina musí značnou část svého tréninku odjet na “koze” (protože se na tom prostě sedí jinak), měl by špičkový závodník MTBO odjet podstatnou část speciálních tréninků na kole, na kterém pak jezdí závody. A to ve všech typech terénu.

Tréninky na asfaltu jsou základem pro rychlost – zažít si jak to kolo umí jet rychle (na kole které rychle jet neumí nemá cenu závodit ne?), lehčí terén je o tomtéž – tedy zase o tom mít zažitý ten pocit rychlé jízdy po plné. No a rychlá jízda v čárkách je pak o tom zažít si jak to kolo kope a co všechno se může stát. A zažít v tomto případě rozhodně nemá být nějaký jednorázový zážitek, spíš je tom mít ten pocit zažraný hluboko v mozku. Aby v závodě ta rychlost naskakovala “sama od sebe”.

Kostičky do lega

Než začnu popisovat různé způsoby jak si zvednout výkonnost v časovce, bude si myslím dobré se podívat na základní stavební prvky celého tréninku. Já nevím jak kdo, ale já mám hrozně rád lego. Strašně moc věcí z reálného světa se na něm dá pěkně modelovat. Třeba i takový trénink.

Když chcete postavit vysokou věž, která vám nespadne sotva se na ní kdo podívá, musíte postavit široké základy. Třeba ze zelených kostiček. To je stará známá základní vytrvalost.

Trénink základní vytrvalosti probíhá v aerobním pásmu. To česky řečeno znamená, že v pohodě stíháte dýchat nosem, dokonce bez problémů mluvit, případně si zpívat. Při troše praxe a sebepoznání nepotřebujete ani sporttester o měřičí výkonu nemluvě. Dá se docela dobře trénovat ve skupince, při výletech. Bez ní se kvalitně trénovat nedá, ale na druhou stranu, sama o sobě nestačí.

Když budete pořád jen dávat zelené kostičky do základů, tak vám dřív nebo později dojdou. Budou sice široké základy, ale žádná pořádná věž. V reálu vám dojde čas. Tím chce básník patrně říci, že prostě když budu celou sezonu najíždět jen vytrvalost, tak se k pořádnému výsledku do jejího konce nedohrabu.

Takže je čas na další patro – a tím je vytrvalost mezi-prahová. Kostičky by to mohly být třeba oranžové. Je jich potřeba docela hodně a právě ony nám tu věž vyženou pěkně do výšky. Což znamená, že i tréninkem mezi-prahové vytrvalosti během roku trávíš hodně času.

Mezi-prahová znamená, že se intenzita nachází v pásmu mezi aerobním a anaerobním prahem. Že jste někde v tomhle pásmu poznáte snadno. Dech se krátí, do zpěvu už moc není. Ale tady už se určitě hodí tepák, pro některé tréninky pak i wattmetr. V řadě případů se ale ještě dá trénink pořád pojmout jako výlet, stačí vybrat vhodný profil.

Tréninků či tréninkových motivů si můžeme vymyslet hodně. V kopcích i na rovinách. Vždycky to ale budou nějaké ty intervaly. V tomto případě spíš delší a bude jich méně.

No a dostáváme se ke špičce naší věže. Tak použijeme červené kostičky. V porovnání s oranžovou a zelenou nebude té červené až tolik. Ale zase jedině červené kostičky se můžou dávat na oranžové a dá se z nich dělat špička. Ale musí se s nimi pracovat opatrně a s rozvahou, aby nám nežuchla celá věž.

Intenzita těchto tréninků se pohybuje v oblasti kolem anaerobního prahu a nad ním. Takže v intenzitě typické pro závodní zatížení, někdy dokonce i větší. Ano ano, to jsou ty tréninky ze kterých se ti večer bude motat hlava a usneš už při čištění zubů.

Tyhle tréninky už prakticky nejde jet jako výlet. Musí tam být od začátku zapojená i hlava, a tak se často člověk točí na jednom kopci, nebo na jedné rovince tam a zase zpět. Tepák se tu hodí, ale často není úplně přesným pomocníkem. Více práce tady udělá wattmetr, ale ten zase stojí více peněz. No, intenzita se tady hlídá už docela snadno, prostě se jede šrot :) Jde spíš o to sledovat jak na ní tělo reaguje a zda si náhodou nedáváš zbytečně moc a místo rozvoje spíš tělo jen huntuješ.

A že je těch barev nějak málo? No tak si tam ještě přidáme třeba modré kostičky – kompenzační trénink, kterým čas od času proložíme celou stavbu. Ono se nedá pořád jezdit jen šrot. A třeba taky ještě nějaké ty černé – to by mohl být trénink zaměřený speciálně na techniku jízdy. A třeba ještě…

No místo další barvičky bude asi lepší říct, že ta věž vlastně není tak docela jednoduchá věž. Nejde jezdit dva měsíce jen zelenou, pak dva týdny oranžovou a pak dva dny červenou. Musí se to míchat víc a to průběžně po celý rok. Co se mění je ten poměr. No ale ty barvičky a kostičky tam takhle prostě jsou…

MTBO – cyklistická část výkonu

Ze všech možných disciplín cyklistiky je MTBO nejpodobnější individuální časovce. Pokud tedy chvilku nebudeme uvažovat o závodech s hromadným startem. Ale těch je málo.

Časovky se jako vrcholné závody jezdí převážně na silnici, takže  na první pohled jsou tu jasné docela velké rozdíly. Ten nejpodstatnější přichází z toho orientování. Předem nevíš jaká bude trať závodu, dokonce ani její přesnou délku v kilometrech, o profilu a reálném převýšení nemluvě. Přibližně se ví jen to, že závod bude trvat 30 – 90 minut.

Tím pádem si nejde určit přesnou taktiku předem, vytipovat si místa k občerstvení, zrychlení, místa kde bude kritické udržet či znovu obnovit tempo.

Další rozdíl spočívá v tom, že jedeš v terénu. To není moc překvapivé zjištění že? Ale je docela důležité pro charakter průběhu výkonu. Není to časovka typu 25 km po dálnici tam a zpět, s jednou prudkou zatáčkou na obrátce. Kde ten kdo na to má najede po 30 vteřinách na maximální hodinový výkon a drží ho jak stroj. Na záznamu pak průběh výkonu i tepovky v takovém závodě připomíná hladinu rybníka za bezvětří.

Tohle je daleko techničtější, než kterákoliv silniční časovka. Tempo je totálně rozbité – pořád se zrychluje a zase zpomaluje. Krom toho, že si změny tempa vynutí samotná trať (zatáčky, sjezdy, výjezdy), tu máme ještě kontroly či mapování, což jsou další kameny čeřící hladkou hladinu maximálního tempa.

Jak tedy vlastní výkon v závodě vypadá? Máme tu 15-25 zastavení a znovu rozjetí u kontrol, máme tu nějaké to mapování, kdy minimálně nemůžeme jet na maximum. Někdy je to dokonce další zastavení a rozjetí. Poznámka bokem – většinou se vyplatí zastavit a 30 vteřin mapovat, než jet 3 minuty někam do … jinam a tam zjistit, že opravdu blbec není ten mapař ale někdo úplně jiný.

Když se to tak sečte 30-40 krát za závod se musíme rozjet prakticky z nuly a to ideálně do maximálního tempa, plus další změny rytmu, které sice nejsou úplně z nuly, ale pořád je po nich potřeba obnovit tempo.

Sečteno a podtrženo – cyklistickou optikou tu máme individuální časovku ve které podle délky 50-100 krát musíš znovu obnovit maximální možné tempo a to mnohdy i na velmi krátkou dobu. A navíc nevíme kde a kdy přesně ty změny budou.
Proměnlivá trasa ti samozřejmě někdy i podá pomocnou ruku. Třeba do kopce se maximální tempo často drží snáz než na rovině. Prostě to už víc nejde. Ještě lépe se obnovuje rychlost když je kontrola nebo zatáčka ve sjezdu. Tam to ani tak nebolí. Když při teda při brždění neletíš na hubu…

Pořád ale zbývá dost míst, kde ti nepomůže trasa, kde ti nepomůžou soupeři, kde ti nepomůže nic. Si tam sám a není čas o tom filozofovat nebo se kochat srostlými břízkami. Je potřeba tělo vycepovat aby vědělo co má dělat. Aby si zkrátka poradilo s hodinovým výkonem v anaerobní oblasti, zpestřeným o několik desítek nástupů.

 

Maximální tepová frekvence

Řada tréninkových prvků či postupů založená na měření Tepové Frekvence – TF, používá jako určující prvek její maximální hodnotu. Tedy maximální tepovou frekvenci, TFmax nebo prostě maximálku.

Její nejpřesnější určení je samozřejmě laboratorní měření. Jenže ne každý má laboratoř za barákem. Na druhé straně stojí způsob nejméně přesný – tedy známá formule TFmax = 220 – věk. Což je ovšem hezké na papíře, ale v reálu nic moc, pokud nejste zrovna tabulkový případ.

Nejsnadnější a nejdostupnější je jednoduchý praktický test.  Jak na něj?

  1. Najděte si přehledný kus silnice – rovný nebo do mírného kopce. Důležité je, aby se na něm dalo jet 2 minuty v maximální intenzitě bez přerušení. Neměl by tam teda být žádný sjezd, ani železniční přejezd. Rovněž se moc nehodí cyklostezka kde za 2 minuty potkáte 3 bruslaře, dvě mamky s kočárkem a bezprizorního psa.
  2. Následně se důkladně rozjeďte – a to tak že alespoň 30 minut. Pojede se na krev, takže starší ročníky můžou i déle – třeba až hodinu.
  3. A jdeme na to – vyražte co to dá a snažte se 2 minuty jet opravdu maximální možnou rychlostí. Asi tak za 20-30 vteřin to začne hodně bolet, ale je potřeba nepolevit.
  4. Následuje minuta volného vyjetí – lehce točit nohama. To točení je důležité, takže pokud jedete v kopci, neměl by být tak prudký, aby se z kopce nedalo šlapat.
  5. A následuje druhý dvouminutový interválek. Už víte že to bolí, tak ho hravě zvládnete.
  6. Tepová frekvence na konci druhého maximálního intervalu je plus mínus tep vaše hledaná TFmax.
Znát maximálku se hodí i když za sebou máte vyšetření laktátové křivky a navíc je samotné zjišťování docela hutný trénink. Tak směle do toho.

Únor bílý, pole sílí…

Někdy koncem minulého roku, mi zavolal Libor Hrdina, bratr Marušky (reprezentatnky MTBO) a pořadatel Beskyd Tour, zda bych pro jejich web nenapsal seriál o tom jak natrénovat na Beskyd. Přirozeně, že jako grafoman jsem na to hned skočil. Nejvíc se mi samozřejmě líbí, že Beskyd Tour má stejný monogram jako BarneyTeam. No a tak mě napadlo, že bych to mohl dát i sem. Takže tréninkový tip na měsíc únor je zde (i když z února už moc nezbývá :) ). Continue reading