Únor bílý, pole sílí…

Někdy koncem minulého roku, mi zavolal Libor Hrdina, bratr Marušky (reprezentatnky MTBO) a pořadatel Beskyd Tour, zda bych pro jejich web nenapsal seriál o tom jak natrénovat na Beskyd. Přirozeně, že jako grafoman jsem na to hned skočil. Nejvíc se mi samozřejmě líbí, že Beskyd Tour má stejný monogram jako BarneyTeam. No a tak mě napadlo, že bych to mohl dát i sem. Takže tréninkový tip na měsíc únor je zde (i když z února už moc nezbývá 🙂 ).
Souhrnem tréninkových tipů na měsíc únor začíná seriál na téma „jak se připravit na Beskyd Tour“. Končit budeme závodem, tedy v červenci a dílů by tak mělo být právě šest. V každém z nich se podíváme na to jak by se měl postupně měnit tréninkový týden podle toho, jak bude sezona pomalu přecházet od zimní přípravy k letním vrcholům. Seriál je určený všem zájemcům o trénink, i když hlavně asi hobbíkům, kteří hledají „co a jak“. Předpokládám, že maratónská špička už většinou ví, jak trénovat. Tolik tedy na nějaký ten úvod.

Únor je měsícem kdy u nás obvykle vrcholí zima, a pro cyklistu je pak obdobím kdy vrcholí všeobecná zimní příprava a pomalu je čas začít dávat více prostoru kolu. Samozřejmě pokud je zima taková jako letos, dá se předpokládat, že kolo nezahálelo, zatímco na běžky a trenažér asi sedal prach. Jako u všech činností, je i u tréninku dobré zapojit šedou kůru mozkovou a nespoléhat na nějaká předvařená schémata. Pokud je průměrná teplota v lednu 15°C není důvod trávit víkendy dálkovými pochody. A naopak, když je v únoru metr sněhu, proč by se měl hobbík trápit doma na trenažéru, nebo riskovat život na ledovaté silnici když běžky krásně sviští zmrzlou krajinou? Ale co nám tady v Polabí vykládáš o běžkách? Univerzální recept pro všechny bohužel neexistuje.

Hlavním motivem únorového tréninku je základní dlouhodobá vytrvalost. Bez ní to zkrátka nejde ani u závodů mnohem kratších než je BeskydTour, kde na nás čeká slušná porce kilometrů a nějakých těch pět, šest hodin v sedle. Je jedno zda to bude na kole, nebo na běžkách, sněžnicích či v pohorkách. Přes týden je brzy tma, vytrvalost chce svůj čas, takže jí bude patřit víkend. Alespoň jeden den by měl být na pořadu trénink v délce kolem čtyř hodin. Lépe samozřejmě oba dny. Pro vytrvalostní trénink platí čím déle, tím lépe, intenzita zátěže je do Aerobního prahu. Na druhou stranu je únor, a tak by objem tréninku ještě neměl dosahovat maximálních hodnot. Musíme si ponechat prostor pro další růst.

A co v týdnu? Protože úzkou specializaci na cyklistiku bych doporučoval i během letních měsíců ponechat profesionálům, může si hobbík dopřát během týdne pestrou míchanici aktivit podle toho co ho zrovna baví a co umí. Je snadné napsat, že plavání je skvělý celoroční doplněk a to jak na rozvoj kapacity plic, tak pro regeneraci či například jako posilování svalstva trupu. Ale vykládejte to člověku který v životě uplaval v kuse nejvíc 25 m a to při plaveckém kursu na základní škole. S běháním je to podobné, bez potřebných základů je to spíše utrpení. Někdo, například já, se zase může vyhýbat kolektivním sportům. Ale má-li člověk chuť, jde všechno. Jen je ze začátku nutné soustředit se hlavně na správnou techniku pohybu. Tak či tak, dva všední dny ponechme aktivitě dle vlastního výběru. Tomu kdo bere kolo vážně bych doporučoval posilovnu, zaměřenou v tomto období už převážně na nohy (samozřejmě nezapomínat na údržbu břicha, zad a dalších necyklistických partií těla). Více viz. tréninkový tip měsíce.

Máme tedy jasno o víkendu a o dvou dnech tréninku v týdnu. Co dál? Jeden tréninkový den v týdnu by měl v únoru už patřit kolu a technice. Pilovat můžeme jak techniku jízdy venku v terénu, obvykle ale pro tmu budeme doma na trenažéru či válcích pilovat kulaté šlapání. I bikerovi se hodí kadenční trénink a lze zařadit i nějaké silové intervaly, zvlášť pokud nám posilovna nejde k duhu, například kvůli kloubům.
Stejně dobře jako doma, lze tohle všechno rozvíjet i na spinningu, ale je určitě dobré když je instruktor také cyklista a hodiny nevede jako „aerobik na kole“. Vysokých tepů se není potřeba jednou za týden nijak extrémně obávat. Ovšem za předpokladu, že dodržíte pravidla hry ahlavním tréninkovým motivem února bude vytrvalost o víkendu. Čas strávený ve vysoké intenzitě v rámci spinningu (či domácího trenažéru) tak bude tvořit jen malé procento týdenního objemu.

A ve zbytku týdne? To budeme odpočívat. Právě při volném dni, či regeneračních aktivitách typu masáže či vířivé koupele tělo zpracovává tréninkové podněty. Právě tehdy nám „rostou svaly a zvětšují se plíce“. Regeneraci je nutné chápat jako nedílnou součást tréninku která je pro dobré výsledky stejně důležitá jako kterákoliv jiná. Stejně jako se neobejdeme bez tréninku vytrvalosti, neobejdeme se ani bez regenerace. Opět je možností více, krom již zmíněných masáží a vířivky třeba i sauna, strečink, volné vyplavání, kompenzační trénink na kole. I naprostý „gaučing“ není jednou týdně nic špatného.

Jak by tedy měl vypadat takový tréninkový týden v únoru? Pokud bude i nadále „jaro“, mohl by vypadat například takto:

PO – volno, regenerační cvičení
ÚT – plavání 60 minut
ST – spinning 90 minut
ČT – posilovna nohy 90 minut + 30 minut vyjetí na válcích
PÁ – volno, regenerační cvičení
SO – kolo 180 minut
NE – kolo 240 minut

Celkem tedy cca 12 hodin za týden, což se dá docela dobře skloubit s prací. Trochu problém může být samozřejmě máme-li rodinu, ale „kde je vůle, je i cesta“.

Po třech týdnech tohoto tréninku by se měl zařadit volnější týden, kdy bude víkendový objem výrazně kratší a také v týdnu bude například místo spinningu jen kompenzační trénink na trenažéru doma.

Tréninkový tip měsíce února – cyklista jde do posilovny
Základním cvikem na nohy jsou určitě dřepy ať už s volnou činkou nebo na přístroji. Dále pak leg-press, předkopávání, zakopávání, výpony. S potřebnými cviky určitě rád poradí personál fitcentra. Na rozdíl od kulturistů by ale měl cyklista pracovat hlavně na silové vytrvalosti, nikoliv na maximální síle (ta je dobrá tak pro dráhové sprintery, nebo 4x či BMX) ani na velkém objemu svalů.

Zátěž by proto měla být maximálně 50% technicky dobře zvládnutého maxima. (Přiznám se že nevím zda například vzpěrači mají nějaká pravidla stran techniky, tedy zda může být pokud uznán jako neplatný pokud to vzpěrač zvedá „vším možným“ ale občas jsou ve fitcentrech k vidění dost zajímavé věci, kdy se cvičenec snaží dostat maximální váhu nahoru snad i ušima.) Nezávodíme v silovém trojboji, takže technicky dobře zvládnutý cvik znamená, že zapojujeme jen ty svaly které skutečně máme, ostatní se podílejí jen na zpevnění těla.

Počty opakování by měly být spíše větší, jednou z možností je například pyramida 15-20-25-20-15 opakování. Jak je vidět, sérií čtyři až pět. Při tomto systému zátěže a opakování by nemělo dojít k přílišnému nárůstu svalové hmoty. Určité zpevnění, a vytvarování svalů je ale zvlášť u začátečníků normální a není důvod propadat panice. Nebo se bránit posilování abych náhodou nenabral moc svalů. Horská kola jsou občas i o síle, a na rozdíl od silničářských blech nemáme k dispozici balík co nás doveze pod kopec.
Nedílnou součástí posilování by mělo být závěrečné vyjetí. Ideální jsou válce, na techniku kulatého šlapání. Ale ne každý je má a v posilovně už asi vůbec nebudou. Zato tam většinou mají nějaký ten rotoped, či spinningové kolo. Při vyjetí se soustředíme na techniku šlapání, pro zpestření lze zařadit i nějaký ten kadenční interval. Na úplný závěr tréninku by mělo následovat protažení všech procvičených partií – urychlíme tak regeneraci a zabráníme zkracování svalů.

Leave a Reply